Правильное питание: правила и ошибки при похудении

Последнее время мы часто слышим фразы: правильное питание, здоровое питание. Можно сказать, что здоровый образ жизни буквально входит в моду и как любая модная вещь, кажется совершенно недоступным. Главное в правильном питании нужно знать, что и когда можно есть. Правильное питание помогает распрощаться с лишним весом легко и просто без ущерба для здоровья.

Существует очень много разных диет с большими ограничениями в приеме пищи, они конечно возможно и эффективны, но не на долгое время и выдержать их не реально, а в большинстве случаев они опасны для здоровья.

Давайте разбираться, что такое правильное питание

Перед тем как надумаете худеть и примите для себя это решение, задумайтесь, что послужило Вам прийти к такой пышной форме. Скорее всего Вы любитель сладенького, мучного и вредного. Возможно Вы из тех, кто любит быстрые перекусы, либо питается раз в день, но зато плотно, или просто заедаете свои переживания за телевизором после тяжелого рабочего дня. Хотя редко встречается и такой тип людей, которому лишний вес достается по наследству. Правильное питание для похудения это не приговор и не стоит лишать себя полностью того, чего Вы так сильно любите. Главное помнить и знать меру всему этому.

Не нужно полностью отказываться сразу от всех вкусняшек, которые мы так любим. Нужно все делать постепенно, сразу питаться здоровой пищей не получиться, желательно подготовиться к переходу. Сперва будет тяжело, ну а потом войдет в привычку. Это как спорт, сначала Вы не поднимаете тяжелый вес, а постепенно увеличиваете нагрузку. Всегда нужно разобраться для каких целей Вы хотите изменить свой рацион. Одни люди хотят влезть в свои весенние вещи поле зимы, другие справиться с различными болезнями, а кто-то хочет набрать мышечную массу или наоборот перейти на сушку. Все это не возможно без изменения пищевых привычек.

Калории при правильном питании

Все просто, нужно всего лишь употреблять меньше калорий, чем Вы их расходуете и наоборот, если Вы будете употреблять больше калорий, чем расходуете, то все Ваши мечты о похудении будут напрасны.

Главное нужно как можно больше сжечь калорий.

Для похудения нужно постоянно вести подсчет калорий, хотя сейчас много разнообразных рецептов уже с подсчитанными калориями. Если Вы постоянно сами готовите, то Вам желательно приобрести кухонные весы. По возможности записывайте, что кушаете, то есть заведите журнал о правильном питании.

Обращайте внимание не только на калории, но и то из чего они состоят. Одинаковое количество калорий из белка, либо углеводов, это разные вещи.

100 гр. белка Вам хватит на половину дня и чувство голода не наступит быстро, а 100 гр. быстрых углеводов хватит на 1,5 часа и Вы тут же захотите что то еще перекусить. Иногда правильное питание для похудения не дает результат, значит нужно уменьшить порции потребляемой пищи, так как в больших порциях содержится и большое калорий. Поэтому и нужно подсчитывать калории и тратить эти калории как можно больше. Чтобы уходили лишние килограммы в течение дня употреблять меньше 1600 калорий. Уделить внимание из чего состоит Ваш рацион, то есть белка 40%, жиров и углеводов по 30% должно содержаться в Вашем питании.

Для похудения Вам придется полюбить продукты с минимальным содержанием жира. Способ приготовления продуктов должен быть: варка, запекание, на пару, тушение, но не в коем случае не жарить!

Кушайте много овощей, так как они содержат мало калорий. Если вечером Вас посетило чувство голода, то овощи помогут с этим справиться.

Похудение конечно же зависит и от здорового образа жизни, спорта и физических нагрузок. При правильном питании за месяц можно сбросить от 1 до 3 кг., а если при этом еще заняться спортом, то можно потерять в весе до 7 кг. После занятий кушать можно через 30 минут. В первой половине дня есть нужно белки и углеводы с наибольшим содержанием калорий, а вот после обеда белок и овощи с наименьшим содержанием калорий.

Желательно составить для себя меню на неделю с подсчетом калорий и придерживаться этого меню. Не забывайте также о воде. Правильное питание для похудения опирается на употреблении большого количества жидкости. Все зависит от Вашего веса на 10 кг. веса 250 гр. воды. После пробуждения рекомендуется выпивать 1 стакан воды.

Основные правила здорового питания кратко

Все хотят похудеть, научится правильно питаться, но никто не знает с чего начать. Вот на чем основывается правильное питание:

1. Вне зависимости от того худеете Вы или набираете мышечную массу, не нужно голодать. Голод для организма – это стресс, и при этом стрессе он пытается восполнить запасы. Эти запасы откладываются в виде жировой прослойки. В это время Вы возможно поправитесь, но ни как не похудеете.
2. Есть нужно часто каждые 2-3 часа, но в малом количестве, это нужно, чтобы замедлить обмен веществ, то есть Вы поддержите его на определенном уровне.
3. Завтрак при правильном питании и похудении играет огромную роль. Когда человек спит, а организм не спит, он трудится и тратит на это энергию, которую нужно восполнит во время завтрака. Если Вы не привыкли завтракать, то Вам придется приучить себя плотно позавтракать, чтобы днем не появилось желание у организма просить покормить его.
4. В течении дня нужно выпивать около 2-х литров воды, так как наш организм на 76% состоит из воды. За пол часа, до того как Вы собираетесь покушать нужно выпивать 150-200гр. воды. После и во время еды не употреблять воду, так как вода замедляет пищеварение.
5. Нужно пользоваться перекусами, они играют большую роль в меню правильного питания. Их основная цель, перебить аппетит до следующего приема пищи. На второй завтрак фрукты, овоща или ягоды, а на полдник кисломолочные продукты. Если пропустите полдник, то на ужин съедите больше нормы, это проверено. Поэтому нужно приучить свой организм есть по часам.
6. Если употреблять продукты с содержанием белка в течение дня он будет насыщать Ваш организм и не будет такой тяги к сладкому. А уж если сильно хочется, то можно скушать немного сухофруктов и желательно до обеда.
7. Правильное питание заключается в тех продуктах, которые содержат белки, жиры, сложные углеводы, клетчатку, минеральные вещества и не какой химии, трансжиров и ГМО.

Полностью отказываться от всего не стоит, просто знать норму. Отказаться надо от жирного, сладкого и соленого. Кушать только с наступлением чувства голода, а не от стресса или просто убить время. Выбирайте правильную еду, и все тогда будет хорошо

Многие люди питаются правильно и пытаются похудеть, но у них это не получается и они не могут понять почему не получается сбросить лишний вес. Вероятно, они допускают ошибки.

Ошибки при похудении на пп

Овсянка на воде

Не стоит готовить овсянку на воде без ничего и употреблять в таком виде. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25% от общей калорийности дневного рациона, это приблизительно 300-350 ккал, поэтому если есть овсянку на воде, то получиться не достаточно калорий где-то примерно 150 ккал (намного меньше, чем нужно организму чтобы «стартануть»). Если утром хорошо плотно позавтракать и употребить 300-350 ккал, то в течение дня нет тяги к перекусу, организм требует меньше энергии и к вечеру не так хочется кушать. Овсянку нужно делать более калорийной, добавлять в нее орешки 15гр. или сухофрукты 25гр. или творог 100гр. Это позволяет делать овсянку разной, и нет так быстро она надоедает.

Большое употребление белка на один прием пищи

От нормального количества белка (1,6-3,0г на кг веса тела) не поправляются, есть часть белка, которая эффективно может переварить организм за один прием. Но если употреблять белка больше нормы и не заниматься физическими нагрузками, то он будет, откладывается в жир. Белковая диета не всегда подходит женщинам.

Употребление оливкового масла в неограниченном объеме

Суточная доза составляет 25-30гр, примерно 3 столовые ложки. Когда делать салаты нужно контролировать количество масла и наливать в ложку, а потом в салат, можно добавлять вместо масла лимонный сок.

Не правильное употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С

Овощи и фрукты желательно есть руками, так как при соприкосновении с металлом или кислородом аскорбиновая кислота окисляется практически мгновенно. Чем мельче порезаны фрукты и овощи, тем быстрее они окисляются и витаминов С, с каждой минутой становится меньше. А если резать ножом, то нужно достаточно крупно и съесть как можно быстрее.

Правильное употребление гречки

Гречку желательно есть с добавлением, какого либо белка. В ней содержится витамин В2, который необходим женщинам для кожи (он устраняет сухость, шелушение) волос, ногтей. Витамин В2 усваивается только если его употреблять с белком.

Замена вредных «вкусняшек» на полезные

1. «Сухой корм» (чипсы, сухари, сухие завтраки). В этих всех продуктах содержится вещество акриламид, которое вызывает опухоль и рак. Замена: сушеные фрукты и овощи сделанные Вами или из магазина, свежей нарезкой овощей и фруктов, или например, взять горсть орехов, главное чтобы их не было много и были они не соленые.
2. Газировка – крашеная вода с пузырьками именно это мерзкая водичка постоянная спутница чипсов и сухариков. Пакетированные подозрительные соки, в них очень много сахара, красителей плюс добавок. Замена: свежевыжатые соки и смузи из свежих овощей и фруктов, зеленый чай, ну и конечно вода.
3. Майонез, кетчуп соус – вкусное, но очень жирное которое способствует набору лишнего веса. Замена: сметана с низким содержанием жира.
4. Сахар, соль — как многие знают белая смерть. Соль задерживает воду в организме и вызывает отечность, сахар для худеющих враг №1. Полностью исключить не получиться, но его можно уменьшить в порциях и со временем Ваши вкусовые рецепторы привыкнут обходиться без него. Замена: соли – травами, но главное не путать травы с приправами, сахар можно заменить на мед, но не подвергая термообработке, так как он потеряет все свойства и превратится в сахар.
5. Колбасы и полуфабрикаты — такие вкусные и аппетитные, но никто не знает, что в них содержится. Замена: на домашнюю ветчину или сосиски, которые сделать самим из куриных грудок или индейки, мясо запечь в духовке, пельмени и вареники сделать из муки грубого помола.
6. Мучные изделия – которые точно не сделают фигуру стройной, а только навредят здоровью. Заменить хлеб на цельнозерновой.
7. Сладкое — шоколадные батончики, пирожное, мармелад – ну как перед этим устоять. Сладкое может быть полезным и нужным, но только тогда когда Вы приготовили сами из полезных продуктов и съели его до 12 часов дня и тогда лишние килограммы не страшны.
8. Консервы – в них много соли и после обработки термическим способом ни чего полезного не остается. Заменить их на свежую рыбу или запечь в духовке.
9. Жареное – при обработке высокими температурами жиры превращаются в трансжиры, поэтому повышается холестерин и нарушается обмен веществ в желудочно-кишечном тракте. Заменить жарку на сливочном масле можно на оливковое или на специальной сковороде гриль. А лучше использовать тушение, запекание, приготовление на пару.

Тег: правильное питание при похудении в домашних условиях